素食食譜2026：12款簡易齋菜教姐姐煮，初一十五齋期輕鬆搞掂

屋企長輩初一十五要食齋，又或者僱主一家本身有素食習慣，但姐姐來港前煮開家鄉菜，對齋菜一竅不通，唔少僱主都頭痕：到底點教佢煮出一餐似樣嘅素菜？

其實教姐姐煮齋唔難，只要搵一份為外傭設計嘅素食食譜，講清楚蛋奶素同全素嘅分別、齋料去邊度買、鍋具點樣分開用，姐姐好快就可以上手。

呢篇素食食譜攻略由素食類型拆解、12 款分場景齋菜、買餸清單、蛋白質配搭到交叉污染處理，一步一步教僱主點樣培訓姐姐。想系統化教姐姐做家務，可以配合 外傭家務培訓全書 一齊睇。

教姐姐煮齋第一步：分清楚蛋奶素、全素同鍋邊素

姐姐最容易搞錯嘅，唔係廚藝，而係「素」嘅定義。好多姐姐以為「冇肉就係齋」，結果用咗雞粉調味、豬油起鑊，甚至落咗蝦米爆香，僱主一家就咁破咗齋。

所以教煮之前，僱主要先同姐姐講清楚屋企食緊邊一種素，再落實到每日買餸同調味嘅細節。唔同類型，直接決定咗素食食譜入面邊款菜煮得、邊款煮唔得。

【表名：常見素食類型對照表】

除咗表面嘅肉，仲有一張「隱藏葷料」清單要教姐姐認住：雞粉、蠔油、魚露、蝦醬、蝦米、豬油、肉湯底。呢啲調味料樣樣都係葷，煮全素同佛教齋時一樣都落唔得。

初一十五食齋係香港唔少長輩嘅習慣，背後係佛教齋日嘅傳統，農曆新年年初一食齋更取「素靜一年」嘅意頭，僱主向姐姐解釋清楚由來，佢做起上嚟會更明白點解咁講究。

初一十五食齋嘅佛教習俗由來，詳見Jessica - 綠色年初一

12 款簡易素食食譜：分場景教姐姐逐款上手

以下 12 款齋菜按三個常見場景分類，每款附一句中英對照嘅關鍵步驟，僱主可以直接抄低俾姐姐跟住做。全部菜式用料喺普通街市都買到，唔使特別搵齋舖先煮到。

呢套素食食譜嘅設計原則係「少步驟、大火候提示」，姐姐唔使估估下，跟住時間同火候做就係。

1. 日常家常素（4 款）

• •
  蒜蓉炒菜心 Garlic Choy Sum：爆香蒜蓉，大火落菜炒 2 分鐘（Fry garlic until fragrant, stir-fry greens on high heat for 2 minutes），落少許鹽即成。
• •
  番茄炒蛋 Tomato Egg Stir-fry（蛋奶素限定）：先炒滑蛋盛起，再炒番茄出汁，回鑊兜勻（Scramble eggs first, set aside, cook tomatoes until soft, then mix back）。
• •
  豉椒腐乳通菜 Water Spinach with Fermented Bean Curd：腐乳一磚加少許水開稀，大火炒通菜 1 分半鐘（Mash bean curd with water, stir-fry on high heat for 90 seconds）。
• •
  香菇燜豆腐 Braised Tofu with Mushrooms：冬菇水留起做湯底，同豆腐小火燜 8 分鐘（Keep mushroom water as broth, braise tofu on low heat for 8 minutes）。

2. 初一十五齋期菜（4 款）

• •
  羅漢齋 Buddha's Delight：枝竹、雲耳、冬菇、粉絲分開浸軟，南乳起鑊全部落齊燜 10 分鐘（Soak each ingredient separately, braise everything with red bean curd for 10 minutes）。
• •
  南乳燜齋 Braised Vegetables with Red Bean Curd：椰菜、草菇、豆腐卜用南乳汁燜入味（Braise cabbage, straw mushrooms and tofu puffs in red bean curd sauce）。
• •
  糖醋齋 Sweet and Sour Vegetarian Pork：急凍齋咕嚕肉煎香，落糖醋汁兜勻（Pan-fry vegetarian mock pork, toss in sweet and sour sauce）。
• •
  上湯浸時蔬 Vegetables in Mushroom Broth：用冬菇蒂同黃豆熬 30 分鐘做素上湯，浸熟時菜（Simmer mushroom stems and soybeans for 30 minutes as broth, poach vegetables in it）。

3. 長者軟身素（4 款）

• •
  蒸水蛋 Steamed Egg Custard（蛋奶素限定）：蛋同暖水 1 比 1.5，蓋保鮮紙中小火蒸 10 分鐘（Egg to warm water 1:1.5, cover and steam on medium-low heat for 10 minutes）。
• •
  南瓜蒸豆腐 Steamed Tofu with Pumpkin：南瓜切片鋪底，豆腐放面蒸 12 分鐘，軟淋唔使咬（Layer pumpkin slices under tofu, steam for 12 minutes）。
• •
  紅燒冬瓜 Braised Winter Melon：冬瓜切厚片，用素蠔油小火燜 15 分鐘至透明（Braise thick winter melon slices in vegetarian oyster sauce for 15 minutes）。
• •
  香芋燜齋 Braised Taro with Mushrooms：芋頭煎一煎定型，同冬菇一齊燜 20 分鐘（Pan-fry taro first to hold shape, then braise with mushrooms for 20 minutes）。

長者牙口唔好或者吞嚥能力下降，菜式除咗燜淋，仲要留意食物質地分級。如果屋企長者有吞嚥困難，可以參考 吞嚥困難食物質地對照攻略，再調整煮法。

素食人士相對容易缺乏蛋白質、鐵質、鈣質同維他命 B12，長者茹素要特別留意，詳見醫院管理局新界東醫院聯網 - 素食營養專題

齋料買餸清單：麵筋、豆卜、枝竹去邊度買

教識姐姐煮，仲要教識佢買。一份實用嘅素食食譜，背後一定有一張姐姐睇得明嘅買餸清單。香港買齋料其實好方便，乾貨店、街市豆腐檔、齋舖同超市急凍櫃各有分工，僱主可以將下面張清單影相俾姐姐跟住買。

【表名：常用齋料買餸地點清單】

僱主帶姐姐實地行一次乾貨店同豆腐檔，效果好過講十次。平時買餸嘅預算控制、街市超市點揀，可以睇埋 外傭買餸攻略，同呢份素食食譜互相配合。

蛋白質配搭：豆腐、豆品、堅果點夾先夠營養

好多人對素食食譜嘅第一印象係「唔夠蛋白質」。衞生防護中心提醒，植物性蛋白質質素唔及肉類同奶類，所以素食者要食足夠而且唔同種類嘅堅果、種籽、豆類同大豆製品，先可以確保營養均衡。

實際操作上，僱主可以教姐姐一個簡單口訣：「餐餐有豆」。每個正餐最少有一款豆品——豆腐、豆乾、枝竹、豆卜、鷹嘴豆、扁豆都得，再加一小把合桃或腰果做零食，蛋白質就大致夠數。

均衡素食嘅蛋白質同營養要點，詳見衞生防護中心 - 均衡素食的要點

配搭仲有一個小技巧：豆類同穀物一齊食（例如紅豆飯、鷹嘴豆配麵餅），氨基酸互補，蛋白質利用率會高好多。呢個細節連唔少食咗幾年素嘅人都未必知，教埋姐姐，屋企嘅素菜食譜即刻升呢。

鍋具砧板交叉污染：同葷食分鍋分板嘅做法

如果屋企唔係全家食素，姐姐同一日要煮葷又要煮素，交叉污染就係最大風險位。基本要求係：煮素嘅鑊、鑊鏟、砧板、刀，同處理生肉嘅用具分開；條件許可嘅話，最好有一套專用嘅素食用具，用顏色或標籤分開擺。

就算共用同一隻鑊，次序都有講究：先煮素、再煮葷，中間用洗潔精徹底洗淨。煮完肉嘅鑊未洗就炒齋菜，對食佛教齋嘅長輩嚟講已經算破齋。

分開處理生熟食物、防止細菌經用具傳播嘅官方指引，詳見食物安全中心 - 防止交叉污染

宗教飲食對廚房分隔嘅要求仲可以更嚴格。如果僱主想進一步了解點樣用顏色管理唔同食材嘅用具，Halal 廚房分色攻略 入面嘅分色系統，其實同素食分鍋嘅邏輯一模一樣，可以直接借用。

「素菜唔夠飽、唔夠味」點補救？

素食食譜俾人話「唔夠飽」，多數係因為淨係炒菜、冇澱粉同豆品撐住。解決方法好直接：每餐加一款「飽肚料」——芋頭、南瓜、粉絲、麵筋或者豆品，呢啲食材本身有份量又有口感，食肉獸都唔會投訴。

唔夠味，就係提鮮功夫未做到家。素湯底可以用冬菇蒂、昆布、黃豆熬出嚟；豆豉、腐乳、薑、乾菇粉都係天然嘅鮮味來源，善用呢啲材料，齋菜唔使靠肉湯都可以好惹味。

想再豐富啲，可以加一碗素湯水。廣東湯水入面唔少本來就係素湯，例如粉葛赤小豆湯、合掌瓜栗子湯，教姐姐煲法可以參考 教姐姐煲廣東湯水。

常見問題 FAQ

Q1：姐姐唔識中文字，點教佢認齋料？

答：用「相片＋英文名」做標籤最有效，例如 bean curd stick（枝竹）、tofu puff（豆卜），第一次由僱主帶佢去乾貨店實地認一次，之後佢自己就買到。

Q2：全素係咪連蔥蒜都唔食得？

答：唔係。全素（vegan）食得蔥蒜，只有佛教齋先會避五辛。僱主要問清楚屋企長輩嘅習慣，再一次性同姐姐講明，唔好等佢自己估，教出嚟嘅素食食譜先啱屋企用。

Q3：蛋奶素同全素，用英文點同姐姐講？

答：蛋奶素講「Egg and milk are OK, no meat」；全素講「No meat, no egg, no milk, no honey」。講完再指住調味料示範一次邊啲用得、邊啲用唔得。

Q4：用煮過肉嘅鑊炒齋，洗一洗得唔得？

答：用洗潔精同熱水徹底洗淨先好炒齋，最穩陣嘅做法係「先煮素、再煮葷」，咁樣鑊唔使中途再洗一次，姐姐操作起上嚟都順手啲。

Q5：齋料開咗包點存放？

答：乾貨開咗要密封放陰涼處；豆卜、枝竹、齋鵝呢類濕貨要入雪櫃冷藏，三至五日內食完。雪櫃點分層同標籤管理，可以參考 雪櫃收納同食物儲存攻略。

睇完呢啲素食食譜，想將屋企嘅素食類型同齋期安排長期記低，可以用 Maidinhk 嘅電子管家：

結語

教姐姐煮齋，重點從來唔係廚藝，而係「講清楚規矩」：邊種素、邊啲調味料落唔得、齋料去邊度買、鍋具點分開。呢四件事一次過講明，再俾佢一份分好場景嘅素食食譜跟住做，日常素菜、初一十五齋期、長者軟身餐都可以放心交俾姐姐。僱主省下嚟嘅，唔止係時間，仲有每餐飯嘅安心。

【免責聲明】本文內容僅供一般烹飪及營養參考，每個家庭嘅素食定義同長輩健康狀況各有不同，如有特殊營養需要或慢性疾病，請諮詢醫生或註冊營養師意見。