小朋友午餐食譜｜返學日午餐點煮先夠能量？

小朋友返學用腦多，朝早上 4 堂，午餐食唔夠能量，下晝上堂就會眼瞓、唔集中。好多僱主都問：小朋友午餐食譜應該點安排？全日班嘅要帶飯，半日班嘅返屋企食，兩種情況嘅安排其實好唔同。呢篇文章一次過講清楚兩種安排嘅菜單、備料技巧同翻熱方法，等工人姐姐跟住煮就得，小朋友日日 lunch 有新意。

小朋友午餐點解係全日能量關鍵

午餐承上啟下，既要補充朝早消耗嘅能量，又要為下晝嘅課堂同活動做準備。衞生署學生健康服務嘅 健康飲食精華篇 指出，6 至 12 歲兒童每日需要約 1900 千卡熱量，午餐應該佔全日能量嘅三分一左右，即大約 600 千卡。

一個合格嘅小朋友午餐食譜，必須包含 3 樣嘢：五穀類做主食（飯、麵、米粉）提供能量，肉魚蛋豆類提供蛋白質維持專注力，蔬菜提供纖維同維他命。可以參考 健康飲食金字塔點樣用？小朋友每日營養搭配全攻略，按金字塔比例分配份量，唔會偏食某一類。

一星期小朋友午餐食譜菜單

以下小朋友午餐食譜菜單分「帶飯版」同「在家版」兩欄，僱主可以按小朋友返學模式選用，兩邊菜式可以互換。

帶飯版嘅小朋友午餐食譜以唔出水、耐保溫為大原則，避免多汁菜式淋濕白飯；在家版就可以放肆啲，湯粉麵、炒飯都得，即煮即食最新鮮。想搵更多帶飯靈感，可以睇 小朋友帶飯食譜｜一星期午餐盒點安排先唔會悶？，入面有更詳細嘅保溫保鮮教學。

前一晚備料技巧：朝早唔使打仗

無論帶飯定在家食，小朋友午餐食譜要快靚正，秘訣都係前一晚備料。僱主可以教姐姐跟以下 3 步：

1. 肉類前一晚醃定

雞扒、肉片、肉碎前一晚洗好切好，落豉油、糖、生粉、油醃定放雪櫃，朝早或者中午直接落鑊，慳返最少 10 分鐘，而且肉質更入味更滑。

2. 蔬菜洗切入盒

蔬菜前一晚洗淨切好，用廚房紙吸乾水分，入密實盒放雪櫃。葉菜類例如菜心、白菜，可以預先切段，煮嗰陣一落鑊就熟。

3. 白飯份量朝早煮定

帶飯嘅白飯朝早用電飯煲煮，趁熱入保溫壺；在家食嘅可以中午先煮，或者用前一日嘅飯做炒飯，一舉兩得。

翻熱同食物安全須知

如果小朋友午餐食譜要用到前一日嘅餸菜，食物安全係重中之重。食安中心嘅 處理剩餘食物指引 講得好清楚：剩菜要喺煮好後 2 小時內放入雪櫃，食用前徹底翻熱至滾燙，翻熱一次為限。

帶飯嘅話，熱食裝入保溫壺前要翻熱到攝氏 75 度以上，保溫壺記得先用沸水預熱。食安中心嘅 帶飯一族：解讀風險 特別提醒，米粥等澱粉類食物容易滋生蠟樣芽孢桿菌，千祈唔好喺保溫瓶存放過夜。如果想更全面了解兒童每日營養需要，衞生署學生健康服務嘅 彩橋通訊第五十一期有詳細嘅兒童蛋白質同鈣質攝取建議，值得僱主同姐姐一齊睇。

常見問題 FAQ

Q1：小朋友午餐食幾多份量先夠？

答：6 至 12 歲小朋友午餐建議：白飯 1 碗至 1 碗半、肉魚蛋類約 1 至 2 両（約半隻手掌大）、蔬菜半碗至 1 碗。食完再補一份水果同一杯水，能量就足夠應付下晝課堂。呢個份量係一般小朋友午餐食譜嘅基準，可按小朋友食量微調。

Q2：小朋友下晝成日眼瞓，係咪午餐食錯嘢？

答：有可能。揀小朋友午餐食譜嗰陣要留意，如果午餐太多精緻澱粉（例如淨係食白飯配薯仔）或者太肥膩（例如炸雞髀飯），血糖快速上升再回落，就會眼瞓。建議減少油炸、加多啲蔬菜同蛋白質，例如將炸豬扒飯改做蒸肉餅飯。

Q3：帶飯同訂飯，邊樣好啲？

答：各有利弊。帶飯可以完全控制食材同份量，營養更有保證，而且慳錢；訂飯就慳時間，但要留意供應商嘅食物安全同營養標準。如果屋企有工人姐姐，帶飯通常係更健康嘅選擇。

Q4：姐姐煮嘢偏鹹偏油，點樣糾正？

答：僱主可以買一支標準量匙同一個細油壺，示範「一餐落幾多油、幾多鹽」，並將份量寫低貼喺廚房。小朋友午餐食譜應該少油少鹽，姐姐一開始可能唔習慣，但跟住量度做幾次就會上手。

結語

小朋友午餐食譜嘅核心，其實就係「能量夠、營養均、做得快」9 個字。僱主定好一星期菜單、教姐姐前一晚備料，無論帶飯定在家食都可以輕鬆搞掂。想將全日飲食安排得更完善，仲可以參考 小朋友早餐食咩好？10 分鐘搞掂嘅營養早餐提案 同 小朋友晚餐食譜｜放學返到屋企食咩最有營養？，早午晚三餐一條龍安排好，小朋友自然日日精神充沛，學習表現都會更好。

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【免責聲明】本文內容僅供一般參考，所有食譜及營養建議不能替代專業醫療或註冊營養師意見。如小朋友有食物敏感、特殊疾病或飲食限制，請先諮詢醫生或營養師。