小朋友早餐食咩好？10 分鐘搞掂嘅營養早餐提案

趕返學嘅朝早，全家都好趕，好多小朋友索性唔食早餐就出門口，或者隨便食個麵包就算。其實小朋友早餐係全日最重要嘅一餐，食得好先至夠精神應付上堂。問題係：邊有時間煮？呢篇文章就教你點樣喺 10 分鐘內，靠工人姐姐嘅手整出營養均衡嘅小朋友早餐，仲附一星期早餐表同前一晚備料貼士，等朝早再唔使手忙腳亂。

點解小朋友早餐唔可以求其

由晚餐到第二朝，小朋友嘅身體足足空腹超過 10 個鐘，血糖水平偏低。如果早餐食唔飽或者食錯嘢，上堂會唔集中、易攰、甚至胃痛。衞生署學生健康服務喺 活力充沛每一天，營養早餐不可少 入面講得好清楚：一份適量嘅早餐可以令學生集中精神、頭腦靈活，提升學習能力。

一份理想嘅小朋友早餐，應該以穀物類為基礎（麵包、粥、粉麵、早餐穀物），再按需要加入肉、蛋、奶同蔬果。學生健康服務嘅 彩橋通訊第六十七期 亦分析過港式早餐嘅陷阱：一碟沙爹牛肉麵配腸仔煎蛋，已經等於飲咗 9 至 10 茶匙油，長期咁食對小朋友健康冇好處。

10 分鐘小朋友早餐提案

以下提案分中式同西式兩類，全部朝早實際操作時間 10 分鐘內完成，工人姐姐跟住做零難度。

1. 中式快手提案

瑤柱瘦肉粥：前一晚用電飯煲預約功能煲定粥底，朝早落肉碎煮 5 分鐘即成。蒸包點：奶黃包、叉燒包前一晚由冰格攞出嚟放雪櫃下層，朝早蒸 8 分鐘。雞蛋粟米羹麵：前一晚切好蔥花同打好蛋，朝早煮麵落蛋花，8 分鐘搞掂。

2. 西式快手提案

芝士火腿多士：用多士爐或焗爐烘 5 分鐘，加杯鮮奶就齊。乳酪水果杯：前一晚將乳酪同切好嘅水果（提子、香蕉）分層入杯冷藏，朝早攞出嚟就食得。炒蛋三文治：前一晚備好麵包同洗好生菜，朝早炒蛋夾包 6 分鐘完成。

3. 飲品配搭

鮮奶、低糖豆漿或無糖豆漿係首選。避免高糖飲品如紙包檸檬茶，糖分高之餘冇營養。一杯 250 毫升鮮奶已經提供豐富鈣質，幫助小朋友骨骼發育。

想知點樣用飲食金字塔原則平衡三餐，可以參考 健康飲食金字塔點樣用？小朋友每日營養搭配全攻略。

一星期小朋友早餐表

將以下表格印出嚟貼喺廚房，姐姐朝早照住做就得，唔使日日諗。

呢個早餐表嘅設計原則係中西交替、乾濕平衡，令小朋友唔會悶之餘，營養又夠全面。每朝再加一份細水果，就更加完善。

前一晚備料貼士：姐姐朝早流程

小朋友早餐要快，秘訣全部喺前一晚。僱主可以教姐姐建立以下習慣：

1. 善用電飯煲預約功能

粥底、五穀飯都可以用預約功能，朝早一開蓋就有熱粥，呢招係最慳時間嘅做法，姐姐一學就識。

2. 雪櫃分區管理

將第二朝要用嘅材料放喺雪櫃最當眼一層，用透明盒裝好，朝早唔使搵。冰凍食品記得前一晚移落雪櫃下層解凍，唔好室溫解凍。

3. 食品安全要注意

如果早餐有預留嘅餸菜，記得跟足食安中心嘅 處理剩餘食物指引：煮好後 2 小時內放入雪櫃，食之前徹底翻熱至滾燙，而且唔好翻熱超過一次。

常見問題 FAQ

Q1：小朋友朝早話唔肚餓，唔肯食早餐點算？

答：可以將早餐份量減細，改為「少食多餐」模式：朝早食半份，例如半件多士加半杯奶，返學途中再食個香蕉。亦可以試吓改變早餐形式，例如將乳酪杯做得靚啲，提升小朋友嘅興趣。

Q2：10 分鐘真係整到營養早餐？

答：可以，但前提係前一晚做好備料。粥底用電飯煲預約、包點前一晚落雪櫃解凍、水果切好入盒，朝早實際操作其實只係蒸、翻熱、裝碟呢幾步，10 分鐘綽綽有餘。

Q3：小朋友早餐食即食麵得唔得？

答：唔建議。傳統即食麵經油炸處理，脂肪含量高，一個沙爹牛肉麵早餐嘅脂肪已經超過小朋友一日所需嘅七成。可以改用米粉、通粉或米線，煮食時間差不多，但健康得多。

Q4：姐姐唔識煮西式早餐點算？

答：西式早餐其實比中式更簡單，多士爐、焗爐一按就得。僱主可以示範一次，或者拍低步驟相片畀姐姐對照，通常一兩日就上手。

結語

小朋友早餐唔使山珍海味，最緊要係穀物為主、有蛋白質、有奶或豆漿，再配一份水果。只要僱主同工人姐姐定好一星期早餐表、前一晚備好料，10 分鐘整一餐營養早餐絕對做得到。早餐搞掂咗，不妨再睇埋 小朋友帶飯食譜｜一星期午餐盒點安排先唔會悶？ 同 小朋友晚餐食譜｜放學返到屋企食咩最有營養？，將一日三餐嘅安排一條龍搞掂，小朋友自然食得好、學得開心。

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【免責聲明】本文內容僅供一般參考，所有食譜及營養建議不能替代專業醫療或註冊營養師意見。如小朋友有食物敏感、特殊疾病或飲食限制，請先諮詢醫生或營養師。