長者運動課程邊度搵？免費班報名＋家居長者健身動作教學

屋企長者退咗休日日坐喺屋企，行兩步就話攰，做仔女嘅想佢郁多啲，又唔知邊度有啱老人家嘅運動班。

香港其實有大量免費同平價長者運動課程——康文署、社署資助長者中心同 NGO 都有得報；就算唔出門，喺屋企跟住簡單動作做長者健身，一樣練到肌力、防到跌倒。

呢篇文章先盤點香港三大長者運動課程渠道嘅報名方法同收費，再教你坐式伸展、肌力訓練同平衡防跌嘅家居動作，最後按活動能力分級俾運動量建議同安全須知。

香港長者運動課程邊度搵？三大免費渠道逐個數

好多人以為報運動班一定貴，其實政府同非牟利機構辦嘅長者班，大部分免費或者每年廿零蚊。以下三個渠道嘅長者運動課程覆蓋全港 18 區，總有一個喺屋企附近。

1. 康文署免費班：活力長者計劃

康文署專為 60 歲或以上人士提供免費康體活動，「活力長者計劃」就包括太極、社交舞、乒乓球同羽毛球，詳情可參閱香港政府一站通 - 適合長者參與的康樂及文化活動。除咗免費活動，60 歲以上報一般康體班同租用康樂設施仲有半費優惠。

想搵長者專屬班，可以上「SmartPLAY 康體通」搜尋「長者體趣同樂」、「活力長者計劃」等項目，熱門班多數要抽籤。康文署普及健體運動嘅長者健體計劃專頁，亦列出專為長者設計嘅健體活動同示範。

2. 社署資助長者中心：年費廿零蚊嘅會員制

全港各區嘅長者地區中心同長者鄰舍中心，由社署資助、NGO 營辦，會員年費大約 $20 左右，中心定期舉辦健體班、伸展班、瑜伽班同舞蹈班，多數免費或按次收幾蚊至十幾蚊。社會福利署嘅長者中心服務簡介講解咗兩類中心嘅服務範圍，帶長者身份證去最近嘅中心登記做會員，就可以收到活動通訊。

3. NGO 同賽馬會班：社區同上門都有

多間 NGO（例如長者安居協會、聖公會、鄰舍輔導會）同賽馬會資助項目都有辦免費長者健體班，有啲仲設外展隊，上門教體弱長者做運動。搵法好簡單：問屋企附近嘅長者中心，或者直接致電區內 NGO 查詢最新時間表。

【長者運動班三大渠道比較】

家居長者健身：唔使出門都練到

落雨、天熱或者長者唔想出門，屋企一樣做得運動。衛生署長者健康服務製作咗「耆樂·起動」家居運動短片系列，由物理治療師設計同示範，7 套運動按唔同活動能力編排，跟住做就得。以下三組動作，係家居長者健身嘅基本盤。

1. 坐式伸展：朝早 10 分鐘鬆一鬆

坐喺穩固無扶手嘅餐椅前面三分一位置，背脊挺直：頸部慢慢左右側彎各停留 5 秒、膊頭向前向後轉圈各 10 下、雙手舉高過頭伸展 10 秒。每式重複 2 至 3 次，動作要慢，過程唔好閉氣。

2. 肌力訓練：橡筋帶同水樽就係器材

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  橡筋帶划船：雙腳踩住橡筋帶，雙手向後拉，10 至 15 下 × 2 組
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  水樽舉重：500ml 水樽當啞鈴，側平舉同前舉各 10 下 × 2 組
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  坐立訓練：由椅坐企返直再坐返落嚟，盡量唔用手扶，8 至 10 下

3. 平衡防跌：扶住櫈背練

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  單腳企：扶穩櫈背，單腳企 10 秒，左右各 3 次
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  腳尖腳跟行：扶住牆，腳跟貼腳尖直行 10 步
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  重心轉移：雙腳與肩同寬企定，左右慢慢轉移重心 10 次

按活動能力分級：運動量點安排

世界衛生組織建議長者每星期做 150 至 300 分鐘中等強度帶氧運動，加每星期至少 2 日肌力訓練同 3 日平衡訓練。但每位長者底數唔同，無論係跟長者運動課程上堂定係喺屋企自己做，按活動能力分級安排先至安全。

【按活動能力分級嘅運動量建議】

重點係「有做過無做」：體弱長者每日累積 10 分鐘都好過完全唔郁，習慣咗先慢慢加時間加強度。

運動安全須知：邊啲情況唔做得

長者開始郁之前，記住「三唔做、三要停」。

三唔做：

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  血壓未受控（上壓超過 160）或心口痛發作期間唔做
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  感冒發燒、急性痛症發作唔做
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  飯後 1 小時內、空肚或者飲咗酒唔做

三要停：

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  頭暈、氣促、心口翳悶，即刻停
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  關節劇痛或者腫脹，即刻停
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  面色蒼白、出冷汗，即刻停並求醫

姐姐陪做運動：僱主交帶三招

好多屋企係姐姐日日陪住長者，與其齋叫長者「自己郁下」，不如教姐姐點樣陪做。

1. 1.
   定時定候：每日固定一個時段（例如朝早飲完茶之後），變成生活常規先易堅持
2. 2.
   影低動作單：將物理治療師或中心教嘅動作影相打印，貼喺客廳當眼位，姐姐照住陪做
3. 3.
   做運動日誌：簡單記低每日做咗幾耐、有冇唔舒服，覆診時俾醫生參考

恆常郁動對情緒同睡眠都有幫助。如果長者長期唔願郁、對咩都提不起勁，可能係情緒響警號，應對方法睇長者情緒支援指南。

搵一個有耐性、肯陪長者做運動嘅姐姐，本身已經係照顧質素嘅關鍵。Maidinhk 配對長者照顧姐姐時，都會了解姐姐有冇陪做運動、扶抱轉移嘅經驗；揀人同面試技巧，可以參考聘請外傭做長者照顧者全攻略。

常見問題 FAQ

Q1：長者運動課程係咪全部免費？

答：唔係全部。康文署活力長者計劃同大部分 NGO 班免費；長者中心收年費約 $20，部分活動按次收費；私人班就由幾十蚊到幾百蚊一堂不等。

Q2：80 幾歲、行動不便，仲做得運動嗎？

答：做得，但要揀坐式同扶穩嘅動作，由 5 至 10 分鐘開始，量力而為；開始前最好先問醫生或物理治療師。

Q3：血壓高可唔可以做運動？

答：血壓控制得穩定嘅話，適量運動反而有幫助；但上壓超過 160、或者醫生話未受控，就應該暫停，先處理好血壓再開始。

Q4：姐姐冇受過訓練，陪長者做運動安唔安全？

答：陪做基本伸展、陪伴步行係安全嘅，但唔好叫姐姐幫長者做搬抬或者高難度動作；最好由物理治療師或中心導師示範一次，姐姐跟住照做。

結語

長者唔郁，肌肉就同年齡一齊流失，跌倒風險越嚟越高。無論係報個長者運動課程等佢每星期出門一次，定係喺屋企每日 10 分鐘坐式伸展，重點都係開始同堅持。僱主同姐姐夾好時間表、記低進度，運動慢慢就會變成長者生活嘅一部分。

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【免責聲明】本文內容僅供參考，並不構成醫療建議。長者開始任何運動計劃前，應先諮詢醫生或物理治療師；運動期間如有不適，應立即停止並求醫。